Verletzungen vorbeugen: Tipps vom DFB-Arzt

Prellungen, Zerrungen, Muskelfaserrisse, Bänderdehnungen und -risse. Sie zählen zu den häufigsten Verletzungen und bilden die Schattenseiten des Fußballs. Wir haben bei Prof. Dr. Tim Meyer nachgefragt, wie Amateurfußballer Verletzungen vorbeugen können. Der Arzt der Nationalmannschaft gibt drei wichtige Tipps zur Prävention.

Das ist wichtig beim Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmprogramm sollte laut Meyer nicht kürzer als 15 Minuten sein und sowohl läuferische Elemente als auch Dehn- und andere Übungen beinhalten. Beginnend mit einer niedrigen Intensität rät der Mediziner dazu, am Ende des Aufwärmens auch Sprintübungen und schnelle Richtungswechsel einzubauen. Besonders vor einem Wettkampfspiel sei ein längeres und intensiveres Aufwärmprogramm angebracht, da in Spielen die relative Verletzungshäufigkeit im Vergleich zum Training deutlich ansteige, so Meyer. Die Gefahr einer Ermüdung noch vor dem Spiel sieht er gering, wenn „es nicht vollkommen übertrieben wird“. Zwar sollte zwischen dem Ende des Aufwärmprogramms und dem Anpfiff aus medizinischer Sicht ein "möglichst geringer Abstand" liegen, aus organisatorischen Gründen sei dies jedoch selten gegeben.

"Wenn ich nach einem Spiel zwei Tage frei habe, macht es keinen echten Unterschied, ob ich auslaufe oder nicht"

Dehnen

Verschiedene Ansätze gibt es zum Thema optimales Dehnen. Meyer stellt klar: "Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Ansätzen zum Dehnen scheinen nicht so riesig zu sein." Deshalb könnten die Trainer hier auf das individuelle Empfinden der Spieler Rücksicht nehmen. Ob dynamisch oder statisch gedehnt werden soll? Die wissenschaftliche Debatte lässt momentan beide Varianten zu.

Klar ist jedoch, dass der Schwerpunkt auf der Beinmuskulatur liegen sollte, also der Wade, dem Hüftbeuger und -strecker, sowie dem Kniebeuger und -strecker. Außerdem rät Meyer, das Dehnen in die Anfangsphase des Aufwärmprogramms zu integrieren, da ansonsten der Muskeltonus, also die Muskelspannung, direkt vor dem Spiel zu gering sein könnte. Denn ein Effekt des Dehnens besteht darin, den Tonus zu senken.

Ganz wichtig: Regeneration

Eine gute Erholung nach einer Trainingseinheit oder einem Spiel kann bei der Verletzungsvorbeugung helfen. Denn für die nächste Anstrengung besteht dann eine höhere Leistungsbereitschaft. Im Amateurfußball ist das Auslaufen wohl das bekannteste Mittel der Regeneration. Obwohl Meyer den Nutzen aus medizinischer Sicht bestätigt, warnt er zugleich vor Übereifer. Aufwand und Effekt müssten mit Augenmaß abgewogen werden. "Wenn ich nach einem Spiel zwei Tage frei habe, macht es keinen echten Unterschied, ob ich auslaufe oder nicht", so der Arzt der Nationalmannschaft. Sinnvoll erscheint das Auslaufen daher besonders in der Saisonvorbereitung.

Eistonne

Spätestens seit Per Mertesackers legendärem Interview nach dem WM-Achtelfinale gegen Algerien ist sie in aller Munde: die Eistonne. Im Profibereich ist sie längst Usus und auch im Amateurbereich testen sie einige Trainer bereits. Durch den Kälteeffekt werden kleine Mikroschädigungen und –entzündungen der Muskeln (Muskelkater) eingedämmt, wodurch die Spieler schneller fit werden. Meyer stuft die Eistonne für regenerative Zwecke als hilfreich ein. Der DFB-Arzt ergänzt jedoch: "Die kleinen Mikroschädigungen haben wahrscheinlich auch eine Bedeutung als Auslöser für Anpassungsprozesse des Körpers, also für den Trainingseffekt. Zu empfehlen ist die Eistonne daher nur während intensiver Saisonphasen, in denen die Regeneration im Vordergrund steht." Doch auch im Zusammenhang mit der Eistonne müsse man sich fragen, ob diese auf allen Ebenen des Amateurfußballs sinnvoll sei, da die Trainingshäufigkeit deutlich geringer sei als im Profibereich.

Ernährung

Durch eine gute Ernährung kann die Erholung ebenfalls gefördert werden. Wichtig sei hierbei ein zwei- bis dreistündiges Zeitfenster nach dem Spiel, in dem die Speicher wieder aufgefüllt werden müssten. "Während eines Spiel oder Trainings verbraucht der Körper viele Kohlenhydrate. Dieser Verlust sollte schnell wieder ausgeglichen werden", betont Meyer. Je nach Körpergewicht und Außentemperatur rät der DFB-Arzt außerdem zu mindestens einem bis zwei Liter Flüssigkeit in den Stunden nach dem Schlusspfiff.

Aus Meyers Sicht sollte auch die Halbzeitpause nicht vernachlässigt werden. Neben ausreichend Wasser und Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken seien auch gut verträgliche feste Kohlenhydrate wie trockener Kuchen oder Bananen zu empfehlen.

Präventive Übungen

Sie zählen unter den Amateurfußballern nicht unbedingt zu den beliebtesten Teilen des Trainings, aus medizinischer Sicht leisten präventive Übungen jedoch einen großen Beitrag zur Verletzungsvorbeugung. Gemeint sind Übungen zur Beweglichkeit, Kräftigung und Koordination, wobei auch gemischte Formen möglich sind.

Meyer ist sich durchaus bewusst, dass der Begriff "funktionelle Gymnastik" im Amateurfußball keine Jubelschreie auslöst, die präventive Wirkung sei jedoch unbestritten. "Diese Übungen sollten regelmäßig ins Training eingebaut werden. Je seltener sie stattfinden, desto geringer die vorbeugende Wirkung", erklärt Meyer. Für Mannschaften, die zweimal pro Woche trainieren, bedeutet dies: Mindestens einmal pro Woche, am besten sogar an beiden Trainingstagen.

Aktuellen Einflüssen der Trainingstheorie wie beispielsweise aus Spanien, die ein Training "nur mit Ball" proklamieren, steht Meyer deshalb skeptisch gegenüber: "Das mag für spielerische Elemente ein Vorteil sein, für die Verletzungsvorbeugung hingegen birgt diese Philosophie auch Risiken." Sicherlich könne der Ball auch in präventive Übungen eingebaut werden, manche Übungen würden allerdings nur ohne Ball funktionieren, so der DFB-Arzt.