Ernährungstipps für Fußballer

Eine gute Fitness erreicht man durch Training und die richtige Ernährung. Die Hauptrollen spielen dabei die Energielieferanten, egal, ob bei Hitze oder Schnee. Sportspezifische Ernährung ist ein Dauerthema – schließlich geht ohne Essen und Trinken gar nichts!

Zwar sieht man während der Sommermonate an vielen Trainings- und Spielfeldern Wasserkisten stehen. Doch mit Beginn der kalten Jahreszeit verschwinden sie meist. „Man schwitzt ja nicht mehr so stark“, so die Denkweise. Weit gefehlt! Belastungen schöpfen auch bei kühler Witterung die Energiereserven aus!

Riesige Energiereserven

Kohlenhydrate, Fette und Proteine dienen als Energielieferanten. Den größten Anteil an der Deckung des Energiebedarfs haben Kohlenhydrate und Fette, Proteine nehmen nur einen untergeordneten Stellenwert ein. Die Energiereserven des Menschen sind eigentlich enorm. So reichen die Fettdepots beim lockeren Wandern theoretisch wochenlang aus. Dennoch müssen wir regelmäßig Kohlenhydrate aufnehmen: Fette verbrennen nur „im Feuer der Kohlenhydrate“ – der Körper kann sie nur verwerten, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate vorhanden sind.

Aber auch das Gehirn kann Energie nur aus den Kohlenhydraten gewinnen, die außerdem wichtige direkte Energiequellen für die Muskeln sind. Je mehr beispielsweise das Lauftempo erhöht wird, desto stärker wird die benötigte Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Die Kohlenhydrat-Speicher in Muskeln und Leber sind allerdings begrenzt und reichen für Belastungen über 60 bis 90 Minuten nicht aus.

Ohne Wasser geht gar nichts!

Wasser ist lebenswichtig. Nahezu alle chemischen Reaktionen in unserem Körper finden in wässriger Lösung statt. Deshalb haben bereits geringe Flüssigkeitsdefizite deutliche Leistungseinbußen zur Folge, größere Mängel können sogar zu lebensbedrohlichen Zuständen führen. Eine regelmäßige Wasserzufuhr ist also für den Spieler unbedingt notwendig.

Das Auffüllen der Wasserspeicher beginnt bereits mehrere Stunden vor dem Spiel beziehungsweise Training, also eigentlich gleich nach dem morgendlichen Aufstehen. Der Spieler sollte so viel trinken, dass sein Urin etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung klar und durchsichtig ist. Ist er gelb, kann das auf ein bereits bestehendes Flüssigkeitsdefizit hinweisen. Unmittelbar vor der Belastung kann er die Trinkmenge etwas reduzieren, um das Spielfeld nicht mit einem „Wasserbauch“ zu betreten und einen verstärkten Harndrang während des Spiels zu vermeiden.

Die optimale Trinkmenge vor einem Spiel kann nicht pauschal in „Litern pro Stunde“ angegeben werden, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Dazu gehören unter anderem die Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit sowie die individuellen Bedürfnisse eines Spielers, etwa aufgrund verstärkten Schwitzens. Hier müssen Spielerinnen und Spieler im Laufe der Zeit ein Körpergefühl entwickeln, das idealerweise schon im Kindes- und Jugendalter geschult wird.

Mit welchem Getränk geht am meisten?

Zur Auffüllung der Wasserspeicher reicht einfaches Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure. Rückt das Spiel näher, sollte die Zufuhr kohlensäurehaltiger Getränke reduziert werden. Unmittelbar vor und während des Spiels ist dann komplett von ihnen abzuraten.

Um beim Trinken auch direkt die entsprechenden Mineralien zuzuführen, muss das Wasser möglichst viel Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium enthalten. Obwohl viele Sportler zu natriumarmen Mineralwassern greifen, sollten sie darauf achten, dass das Wasser mindestens 100 bis 200 Milligramm Natrium pro Liter aufweist, da sie mit dem Schweiß auch viel Natrium verlieren, was Muskelkrämpfe verursachen kann.

Auch Kohlenhydrate lassen sich über Getränke zuführen. Dabei ist es bis etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung nicht mehr so maßgeblich, wie viele und welche Kohlenhydrate das jeweilige Getränk enthält. Limonaden und Fruchtsäfte liegen bei etwa 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Liter, wobei diese zum überwiegenden Teil kurzkettig sind. Kurzkettige Kohlenhydrate fließen schnell ins Blut und dienen der unmittelbaren Energiebereitstellung, langkettige werden nur langsam freigesetzt.

Darüber hinaus darf es nicht zu viel (Frucht-)Säure enthalten - eine Apfelschorle direkt vor dem Sport kann Magenbeschwerden hervorrufen. Ebenso verhält es sich mit hochdosierten Magnesiumtabletten. Das ideale Sportgetränk enthält also alles, was der Spieler benötigt und belastet nicht den Verdauungstrakt.

Den Hunger-Ast vermeiden: Kohlenhydrate tanken!

Während der letzten zwei Stunden vor dem Anpfiff ist aber ein spezielles Sportgetränk sinnvoller, da sein Mix aus lang-, mittel- und kurzkettigen Kohlenhydraten genau auf die bevorstehende Belastung abgestimmt ist. Sind sie verbraucht, kommt es zum so genannten „Hunger-Ast“, der sich durch verringerte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindelgefühl, starkes Schwitzen, Einengung des Gesichtsfelds und Motivationsverlust bemerkbar macht.

Ein Fußballer mit ausgeschöpften Energiereserven kann dem Training oder Spiel nicht mehr angemessen folgen. Durch die verringerte Konzentrationsfähigkeit vermindern sich seine koordinativen Fähigkeiten, wodurch er anfälliger für Verletzungen wird. Daher ist eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Spiel beziehungsweise Training für den Fußballspieler von entscheidender Bedeutung. Nachfolgend ist angegeben, worauf es bei der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme vor einer Belastung ankommt.

Ein Sportgetränk sollte enthalten:

• Kohlenhydrate: 40 bis 80 g/l
• Natrium 400 bis 1000 mg/l
• Kalium 120 bis 225 mg/l
• Magnesium 10 bis 100 mg/l

Die sieben Bausteine der Ernährung

Kohlenhydrate
Hierzu zählen Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin) sowie Vielfachzucker (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln). Kohlenhydrate (in Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis und Müsli) werden als Energiespeicher in Muskulatur und Leber in Form von an Kalium und Wasser gebundenem Glykogen gelagert. Mahlzeiten sollten deshalb gleichzeitig Kohlenhydrate, Kalium (in Salat, Gemüse, Obst) und Wasser enthalten.

Eiweiße/Proteine
Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren und kommen in Fleisch, Fisch und Getreide vor. Normalerweise ist die Versorgung mit Eiweißen ausreichend gedeckt, lediglich in besonderen Situationen wie nach einem extremen Kraft- oder Schnelligkeitstraining ist eine zusätzliche Aufnahme durch Recovery-Drinks sinnvoll.

Fette
Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Diese können gesättigt (chemisch = ohne Doppelbindungen) oder ungesättigt (mit Doppelbindungen) sein. Da der Mensch einige nicht selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese essentiellen Fettsäuren kommen zum Beispiel in hochwertigen Speiseölen verstärkt vor. Abgesehen von der Bedarfsdeckung mit essentiellen Fettsäuren sollte die Fettaufnahme gering gehalten werden.

Aktivierende Fettsäuren (z. B. in Fisch, Raps- oder Olivenöl) lindern durch Belastung verursachte kleinste Entzündungen und beschleunigen die Regeneration. Aber Achtung: Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl sowie fette Wurst erhöhen die Entzündungswerte! Bei Milchprodukten ist ein mittlerer Fettgehalt einem mageren vorzuziehen (gut für Darmschleimhaut und Immunsystem).

Vitamine
Diese lebensnotwendigen organischen Verbindungen kommen in fettlöslicher (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, C) vor. Da der Organismus sie nicht oder nur teilweise herstellen kann, müssen sie ihm von außen zugeführt werden. Eine abwechslungsreiche Mischkost gewährleistet eine ausreichende Versorgung. Der Vitaminbedarf eines Sportlers erhöht sich aufgrund des verstärkten Umsatzes der Hauptnährstoffe je nach Intensität und Umfang der Sportart.

Mineralien
Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind in vielen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Auch die Spurenelemente wie Eisen, Zink oder Selen gehören zu dieser Gruppe. Der Mineralienbedarf steigt mit der Belastung an, also muss die Zufuhr bedarfsangepasst sein (z. B. Kochsalz bei starkem Schwitzen).

Wasser
Ein erwachsener Körper besteht zu etwa 65 Prozent aus Wasser (Kinder über 70 Prozent). Schon ein Defizit von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflussen, ab vier Prozent kommt es zu schweren Störungen und Leistungsverlusten. Wenn man erst auf das Durstgefühl wartet, kann es schon zu spät sein: Erst nach einem Liter Flüssigkeitsverlust verlangt der Körper Nachschub – die Leistungsfähigkeit ist dann aber schon gesunken. Dabei können spezielle Sportgetränke dem Organismus neben Flüssigkeit gleichzeitig Kohlenhydrate und Mineralien zuführen. Wasser wird neben dem Trinken auch über das Essen aufgenommen.

Ballaststoffe
Sie regen durch ihr Volumen die Darmbewegung an und fördern so den Transport seines Inhalts. Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen z. B. aus Kohlenhydraten wie Zellulose, die der Mensch nicht verwerten kann.